Mantener la fuerza y la masa muscular es clave para la salud, la movilidad y la independencia en la edad adulta. Expertos coinciden en que tres hábitos bien aplicados pueden frenar e incluso revertir este proceso natural del envejecimiento.
La pérdida progresiva de masa muscular, conocida como sarcopenia, comienza antes de lo que muchos creen, desde los 30 años puede reducirse entre un 3% y un 8% por década. Después de los 60 años, esta disminución se acelera, afectando la fuerza, el equilibrio y la capacidad de realizar actividades cotidianas.
Especialistas en medicina del deporte, sostienen que aunque es un proceso ligado al envejecimiento, se puede ralentizar e incluso revertir con tres acciones sencillas y efectivas.
1. Consumir suficiente proteína de calidad
La proteína es el “combustible” que permite reparar y mantener el tejido muscular. El especialista recomienda consumir al menos 1,0 a 1,6 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal al día.
Esto se traduce en incluir porciones de alimentos como carne magra, pollo, pescado, huevos o legumbres en cada comida. Una porción del tamaño de la palma de la mano (sin contar los dedos) aporta entre 25 y 30 gramos de proteína, lo suficiente para cubrir el requerimiento diario si se reparte en varias ingestas.
2. Realizar ejercicios de fuerza 2 o 3 veces por semana
El entrenamiento de fuerza es la herramienta más efectiva contra la sarcopenia. Levantar pesas, usar bandas elásticas o realizar ejercicios con el propio peso (como sentadillas o flexiones) ayuda a conservar la masa muscular, fortalecer los huesos y mejorar el equilibrio, reduciendo así el riesgo de caídas.
La recomendación es trabajar todos los grandes grupos musculares al menos dos veces por semana, con una intensidad adaptada a la condición física de cada persona.
3. Dormir bien para favorecer la recuperación
El descanso nocturno no solo restaura la energía, también es el momento en que el cuerpo repara el tejido muscular. Dormir entre 7 y 8 horas de manera regular favorece la regeneración celular y optimiza los resultados del ejercicio y la alimentación.
La falta de sueño, en cambio, puede acelerar la pérdida de fuerza y afectar la coordinación.
Un hábito que protege la independencia
Mantener la masa muscular no es un objetivo estético, es una inversión en salud y autonomía. Una musculatura fuerte permite levantarse sin dificultad, cargar bolsas, subir escaleras y reaccionar con rapidez para evitar caídas.
Los expertos coinciden en que nunca es tarde para empezar. Incluso en edades avanzadas, combinar una dieta rica en proteínas, ejercicio de fuerza y buen descanso puede mejorar notablemente la calidad de vida.
