Las recomendaciones dietéticas consideran el azúcar de los zumos de fruta y de ciertos refrescos metabólicamente idénticos. De hecho, la propia OMS cataloga a ambos como “azúcares libres”, suponiendo que se comportan igual en nuestro organismo y alcanzan la circulación sanguínea de manera similar, produciendo la misma respuesta metabólica.
No obstante, la experiencia de nuestro equipo de investigación con compuestos bioactivos de frutas sugiere que esta forma de clasificación no tiene en cuenta la matriz de los alimentos, el entorno complejo constituido por nutrientes que interactúan entre sí. ¿Cómo lo sabemos?
En un estudio que publicamos este año quisimos determinar si los azúcares del zumo de naranja 100 %, aquel que contiene sólo los propios de la fruta, se absorben de manera diferente que los añadidos de una bebida. Pues bien, además de responder de forma afirmativa a nuestra pregunta, los resultados mostraron que la matriz natural de los azúcares de la naranja (fibras, minerales, compuestos fitoquímicos) tendría un beneficio clave en nuestro organismo: una absorción de glucosa más lenta y, por lo tanto, picos más bajos en nuestro organismo.
Comparación de los distintos azúcares en jóvenes sanos
Para evaluar el efecto de dicha matriz en ambos casos, nuestro trabajo comparó cuatro bebidas con diversas concentraciones. Por un lado, zumo de naranja 100 %, una mezcla de zumo al 50 % y una bebida solo con azúcares añadidos (0 % de zumo). Las tres contenían 25 gramos de una mezcla idéntica de glucosa, fructosa y sacarosa, con una diferencia importante: la matriz de su zumo estaba integrada componentes no-azúcares en un 100 %, 50 % y 0 % respectivamente.
Por otro lado, agregamos una bebida control que contenía sólo 25 g de glucosa de uso alimentario en agua para que nos ayudara con las mediciones del índice glucémico.
El estudio, que se realizó en un grupo de jóvenes y sanos, encontró que el nivel de glucosa solo 15 minutos después del consumo del zumo de naranja 100 % era significativamente inferior (95,9 mg/dL) que el de la bebida con 0 % de zumo (108,7 mg/dL). Esto apunta a una moderación de la velocidad de absorción atribuible a la propia química de los componentes de la fruta.
Los resultados mostraron también una reducción escalonada en la concentración máxima o pico de glucosa. Mientras que el control de glucosa alcanzó un pico de 134,6 mg/dL, el “agua con azúcar” (en la bebida con 0 % de zumo) llegó a 121,6 mg/dL. El zumo de naranja 100 % –a pesar de tener los mismos 25 g de azúcares– atenuó el pico aún más, hasta 113,8 mg/dL.
Es decir, cuanto mayor es la proporción de componentes la matriz natural del zumo, mayor es el efecto reductor del pico de glucosa en sangre, aplanando la curva de glucemia.
El papel clave de la matriz de los alimentos
Estos datos contradicen la suposición de que todo el azúcar es absorbido igual y revelan que la “matriz de la fruta” actúa como un complejo regulador interno del azúcar en sangre, atenuando los picos de glucosa en hombres jóvenes sanos. Las diferencias observadas no son accidentales: están inducidas por mecanismos moleculares implicados en distintos efectos observados.
Por un lado, el de la interferencia con transportadores, las proteínas que facilitan el movimiento de nutrientes, iones y desechos a través de las membranas celulares. Los polifenoles presentes en el zumo de naranja, como la hesperidina y la narirutina, actúan como inhibidores de los transportadores de glucosa, SGLT1 y GLUT2. Esencialmente, compiten con el azúcar para entrar en el torrente sanguíneo.
Por otro lado, la modulación mineral que ejercen el potasio, el magnesio y el calcio, también presentes en el zumo, son esenciales para el buen funcionamiento de las bombas que transportan la glucosa a través de las membranas celulares, potenciando su entrada en tejidos como el músculo o el tejido adiposo.
Fundamental así mismo es el papel de las barreras estructurales de la matriz. Trazas de fibra y el pH específico del zumo 100 %, sin azúcares añadidos, pueden ralentizar el vaciamiento gástrico, asegurando que el azúcar entre al intestino delgado a un ritmo más moderado.
En la variabilidad está la respuesta
Nuestro trabajo sugiere además una interpretación de los resultados hasta ahora no planteada y que va más allá de los valores medios obtenidos en función de las distintas matrices de los azúcares, enfocándose en las claras diferencias en la respuesta de los individuos. A pesar de que todos los participantes eran chicos jóvenes y sanos, no reaccionaron de manera uniforme al consumo de las bebidas, y en particular al zumo de naranja 100 %.
Por eso planteamos una clasificación de los individuos en dos categorías según su respuesta de glucosa al consumo de azúcares del zumo de naranja.
- “Respondedores altos”: aquellas personas que muestran unos picos de glucosa elevados tras el consumo de alimentos ricos en azúcares. Este grupo experimentó todo el poder de la matriz de la fruta y sus picos de glucosa fueron drásticamente más bajos al beber zumo 100 % en comparación con la bebida de solo azúcar.
- “Respondedores bajos”: aquellos que reaccionan con picos de glucosa mucho más bajos aunque consumen los mismos alimentos ricos en azúcares. Estos mostraron, además, diferencias mínimas entre el zumo y la bebida azucarada, lo que sugiere que en su organismo no se activaron con la misma eficacia los efectos protectores de la matriz del zumo.
Para los respondedores altos, por lo tanto, el zumo de naranja 100 % es una opción mejor que cualquier otra bebida azucarada, ya que les proporciona un perfil metabólico de glucosa más suave. En los respondedores bajos, la ingesta de una bebida u otra no tiene efectos distintos; ya están protegidos internamente frente a grandes picos de glucosa.
¿Y si dejamos de buscar el zumo perfecto?
El estudio subraya la importancia de considerar tanto la matriz alimentaria como las diferencias fisiológicas individuales al evaluar el impacto glucémico de los zumos de frutas y señala las limitaciones de las reglas dietéticas “de talla única”: ni todos los azúcares son iguales, ni todas las personas responden igual al consumo de los mismos azúcares.
El zumo de fruta 100 % es una entidad biológicamente distinta, no simplemente un refresco natural con azúcares. Su matriz contiene compuestos que actúan como un regulador que las bebidas azucaradas no puede replicar. Sin embargo, es importante notar un límite de nuestro estudio: los participantes eran hombres jóvenes y sanos. Cómo se traducen estos hallazgos en poblaciones mayores o con condiciones metabólicas preexistentes constituye objeto de futuras investigaciones.
Lo que sí evidencia es que nos estamos alejando de un mundo de alimentos “buenos” y “malos” hacia uno de “respondedores diversos”. Si nuestros cuerpos procesan el mismo vaso de zumo de maneras diferentes, tal vez sea hora de que dejemos de buscar la dieta “perfecta” y empecemos a buscar nuestro propio perfil de respuesta.
